Comme expliqué dans l’article que vous pouvez trouver ici, la vitamine C est essentielle pour le bon fonctionnement de notre organisme. Les recommendations sont nombreuses, mais heureusement, les sources aussi !
Les apports recommandés en vitamine C dépendent de l’âge, et certaines sources disent également du sexe. Ainsi, un homme adulte devrait consommer environ 90 milligrammes (mg) de vitamine C par jour, et une femme adulte 75 mg par jour. L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) parle d’une consommation moyenne de 77 mg/jour en France. Une femme enceinte doit avoir un apport quotidien de 85 mg/jour et une femme allaitante de 120 mg/jour.
La consommation de poivrons rouges et d’autres fruits et légumes suffit à apporter la dose de vitamine C quotidienne à la plupart de la population.
Les meilleures sources de vitamine C sont définitivement les fruits et légumes frais. Les faire chauffer ou les faire cuire dans l’eau peut détruire une partie de la vitamine C. Les aliments crus restent donc la meilleure source de vitamine C.
Vous trouverez au bas de la page un tableau présentant les principaux aliments sources de vitamine C, mais en voici quelques exemples :
- Une demi-tasse de piment doux : 95 mg, soit 158 % des apports journaliers recommandés (AJR).
- Une orange : 70 mg, soit 155 % des AJR.
- Une demi-tasse de fraises : 49 mg, soit 82 % des AJR.
- Une demi-tasse d’épinards : 9 mg, soit 15 % des AJR.
Autres bonnes sources de vitamine C : les agrumes, les tomates et les pommes de terre.
Dans les pays développés, la plupart des groupes de population a des apports suffisants en vitamine C, bien que certains en manquent.
Parmi les personnes présentant des carences en vitamine C :
- les fumeurs et les fumeurs passifs ;
- les personnes avec un régime alimentaire peu varié ;
- les enfants nourris avec du lait concentré ou du lait bouilli ;
les personnes souffrant de problèmes d’absorption ou de certaines maladies chroniques. - Les fumeurs présentent des taux inférieurs de vitamine C que les nom fumeurs en partie parce que leur stress oxydant (ou oxydatif) est plus élevé.
Fumer provoque une inflammation et un des lésions des membranes muqueuses de la bouche, la gorge et des poumons.
La vitamine C permet de conserver des muqueuses saines et de réduire l’inflammation. Les NIH (National Institutes of Health, que l’on peut traduire par Instituts américains de la santé) recommandent aux fumeurs de consommer 35 mg de vitamine C par jour en plus des apports journaliers recommandés.
Peut-on consommer trop de vitamine C ?
Consommer trop de vitamine C ne présente sans doute pas de risques. Toutefois, des apports de vitamine C supérieurs à 1 000 mg par jour ne peuvent pas être absorbés par les intestins. Cela peut provoquer diarrhée et inconfort gastro-intestinal.
Un apport élevé de vitamine C par les compléments alimentaires et non par le biais de l’alimentation peut provoquer des calculs rénaux et accroître le risque de problèmes cardiovasculaires chez les femmes après ménopause, mais ça n’est encore qu’une supposition.
Les personnes souffrant d’une hémochromatose héréditaire (trouble d’absorption du fer) doivent consulter leur médecin avant de prendre de la vitamine C sous forme de complément alimentaire. En effet, la vitamine C peut provoquer des lésions sur les tissus.
La prise quotidienne recommandée maximale de vitamine C pour les femmes et hommes adultes est de 2 000 mg.
Teneur moyenne des aliments les plus riches en vitamine C - Source : ANSES
| Aliments | Vitamine C moyenne (mg/100 g) |
|---|---|
| Guacamole, préemballé | 359 |
| Goyave, pulpe, crue | 228 |
| Poivron jaune, cru | 184 |
| Cassis, cru | 181 |
| Persil, frais | 177 |
| Thym, frais | 160 |
| Poivron rouge, cru | 159 |
| Piment, cru | 155 |
| Raifort, cru | 152 |
| Chou frisé, cru | 145 |
| Persil, séché | 137 |
| Citron, zeste, cru | 129 |
| Poivron, vert, jaune ou rouge, cru | 121 |
| Poivron rouge, appertisé, égoutté | 109 |
| Brocoli, cru | 106 |
| Chou de Bruxelles, cru | 103 |
| Herbes aromatiques fraîches (aliment moyen) | 102 |
| Tomate, séchée, à l'huile | 102 |
| Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum), séché ou déshydraté | 94.8 |
| Kiwi, pulpe et graines, cru | 92.7 |
| Sauce pesto, préemballée | 92.6 |
| Poivron vert, cru | 92.2 |
| Brocoli, purée | 90 |
| Céréales pour petit déjeuner "équilibre" nature ou au miel, enrichies en vitamines et minéraux | 88.9 |
| Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée | 83.6 |
| Poivron rouge, cuit | 81 |
| Safran | 80.8 |
| Chou de Bruxelles, surgelé, cru | 77.5 |
| Fruits rouges, crus (framboises, fraises, groseilles, cassis) | 77.5 |
| Céréales pour petit déjeuner "équilibre" aux fruits, enrichies en vitamines et minéraux | 77.4 |
| Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne | 76.4 |
| Céréales pour petit déjeuner "équilibre" aux fruits secs (à coque), enrichis en vitamines et minéraux | 75.8 |
| Oignon, séché | 75 |
| Poivron vert, cuit | 74.4 |
| Céréales pour petit déjeuner "équilibre" aux fruits (non enrichies en vitamines et minéraux) | 74 |
| Litchi, pulpe, cru | 71.5 |
| Chou romanesco ou brocoli à pomme, cru | 70.6 |
| Aneth, frais | 70 |
| Céréales pour petit déjeuner "équilibre" au chocolat, enrichies en vitamines et minéraux | 69.6 |
| Chou vert, cru | 69 |
| Boules de maïs soufflées au miel, enrichies en vitamines et minéraux | 68 |
| Céréales chocolatées pour petit déjeuner, non fourrées, (non enrichies en vitamines et minéraux) | 68 |
| Pétales de blé chocolatés, enrichis en vitamines et minéraux | 68 |
| Fraise, crue | 67.4 |
| Muesli croustillant aux fruits et/ou fruits secs, graines (non enrichi en vitamines et minéraux) | 66.7 |
| Muesli croustillant au chocolat, avec ou sans fruits, enrichi en vitamines et minéraux | 64 |
| Haricot de mer (Himanthalia elongata), séchée ou déshydratée | 62.8 |
| Brocoli, surgelé, cru | 62.3 |
| Papaye, pulpe, crue | 61.4 |
| Romarin, séché | 61.2 |
| Pamplemousse chinois, pulpe, cru | 61 |
| Pois mange-tout ou pois gourmand, cru | 60 |
| Céréales pour petit déjeuner chocolatées, non fourrées, enrichies en vitamines et minéraux | 59.6 |
| Pomme de terre, flocons déshydratés, nature | 59 |
| Chou rouge, cru | 58.5 |
| Céréales pour petit déjeuner fourrées au chocolat ou chocolat-noisettes, enrichies en vitamines et minéraux | 57.5 |
| Nori (Porphyra sp.), séchée ou déshydratée | 57.3 |
| Orange, pulpe, crue | 57 |
| Barre céréalière "équilibre" chocolatée, enrichie en vitamines et minéraux | 56.7 |